헬스의 정석 (종합편) - 수피
한 달 전쯤, 불현듯 운동을 제대로 해봐야겠다는 생각이 들었다. 대학원 생활은 학부 때와 달리, 방학이나 주말 같은 ‘공식 휴가’가 없다. 그저 알아서 일하고, 알아서 쉬어야 한다. 빨리 결과를 내고 싶다는 조바심에 몸 관리를 소홀히 할 때면, 체력 저하로 인해 삶 전체가 흔들리고 만다.
사실 이런 일은 회사 생활을 시작할 때도 겪었다. 그 때의 해결책은 개인트레이너(PT)한테 매주 두 번씩 수업을 듣는 것이었다. 그리고 1년 조금 넘게 헬스장을 다니면서, 몸이 많이 좋아졌다. 자세 교정 효과도 있었고, 무엇보다 과로로 지치는 정도가 덜 해서 삶이 전반적으로 나아졌다. 아쉬운 점은 그 때, 아무 생각없이 PT 선생님이 시키는대로 운동을 했고, 먹으라는대로 먹었다는 것. 이제 혼자 운동해야하는 상황에서 마땅히 물어볼 만한 사람도 없어서 운동 플랜을 어떻게 짜야할지 막막했다. 무슨 운동을 해야하지? 어떻게 먹어야 하지? 자칫 잘못하면 몸이 오히려 망가질 수도 있기 때문에, 적절한 운동 이론서를 찾았다. 이렇게 해서, 수년간 운동/건강 관련 블로그를 운영한 ‘수피’님이 자신의 글을 엮은 <헬스의 정석>을 접하게 되었다.
<헬스의 정석>은 인기 많은 몸짱 스타들이 ‘이렇게 하면 뱃살이 빠져요~ 팔뚝살이 빠져요~’하면서 운동 동작을 알려주는 책과 다르다. 각 근육의 역할 / 근육 운동의 중요성 / 근력 성장의 원리 / 근력 성장을 고려한 운동 플랜 / 근력 성장과 지방 분해를 위한 영양학 및 식단 구성 등, 운동과 다이어트 에 관한 근본 원리를 알려준다. 책의 서문에도 저자가 중요하게 여기는 점을 강조한다.
그런데 실상 가장 궁금해 하는 것은 바벨 컬을 하는 법도 아니고, 케틀벨 스윙에서 팔을 어디까지 들어야 하는지도 아닙니다.진짜 궁금해하는 것은 ‘어떻게’보다는 ‘왜’입니다. 초보자는 바벨을 10회씩 들라고 하던데 1회도 아니고 100회도 아닌, 왜 하필 10회인지? 알배긴 허벅지로 오늘 운동을 나가야할지 말아야 할지? 무얼 (안) 먹어야 운동을 더 잘 할지? 이처럼 지극히 현실적인 고민들 말이죠.
최근에는 이 책을 한 5독정도를 하고, 나에게 맞는 운동 스케쥴을 짜서 운동한다. 간단히 요약하면, 운동부위를 대근육 셋, 소근육 셋으로 나누고 3부분을 번갈아가며 자극을 준다. 고강도 저반복으로 더 강한 자극을 주고, 운동 사이클을 마치면 하루나 이틀 정도 휴식을 취한다. 단백질 섭취량은 어느정도 계산해서 운동인의 권장량인 120g 정도가 되도록, 보충제나 닭가슴살을 적당량만 섭취한다. 성장호르몬 효과를 생각해서 잠도 잘 자려고 애쓰고 있다. 그 외에도 말 그대로 피가되고 살이되는 정보들이 넘쳐나는 책이다. 저자인 수피님을 만나면 감사하다고 말하고 싶을 정도다. 책을 읽으며, 인상깊었던 / 큰 도움이 되었던 부분들을 체크해 두었다. 아래는 그 부분들 발췌.
주요 대근육군
하체 근육군 - 대퇴사두근 / 햄스트링 / 둔근 / 종아리근
등 근육군 - 승모근 / 광배근 / 척추기립근 등
가슴 근육군 - 대흉근 / 소흉근 / 전거근 등
주요 소근육군
복근 및 코어 - 복근, 요방형근, 다열근, 장요근, 척추기립근 등
어깨 근육근 - 삼각근, 승모근
팔 근육근 - 상완이두근, 상완삼두근
Q. 대근육 운동 vs 소근육 운동?
A.”대근육은 높은 중량을 다루기 때문에 같은 시간 운동해도 더 많은 에너지를 소모해서 다이어트에도 유리합니다. 굳이 외모를 위해 운동하는게 아니더라도 대근육 운동은 같은 투자로 훨씬 큰 투자를 볼 수 있습니다”
Q. 하체운동 필요성?
A.하체는 골격근의 절반을 차지
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남성호르몬을 자극하는 역할->하체가 발달하지 않으면 다른 부분의 근육 성장도 더뎌짐.
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하체의 엄청난 근육량은 과도한 열량이 들어왔을 때,
바로 혈당이나 체지방에 영향을 주지 않도록 글리코겐 형태로 중간에서 완충하는 버퍼 역할!!!! 당뇨 예방에 중요.
Q. 등근육 ?
A. 상체의 큰 윤곽을 만듬. 어깨를 넓게 펴주고 V자 형성.
Q. 가슴 근육 ?
A. 대흉근은 속근섬유의 비중이 높아 쉽게 자람.
등근육과의 균형을 생각하며 키워야 함. 기능면에서는 등이나 하체에 비하면 중요성 낮음.
Q. 근력 운동 방법?
A. 운동강도가 일정 기준, 역치를 넘어야 함.
+ 운동강도를 결정하는 3요소 = 중량, 반복 횟수, 휴식시간
Q. 근육의 성장 원리?
A. 운동
-> 근원세사의 손상
-> 일종의 줄기세포인 근육위성세포가 근원세사의 손상부위와 융합/복구
(위성세포는 새로운 근육 세포핵이 됨 -> 근육 위축되어도 세포핵은 그대로 남아 ‘근육 기억’ 형성함.
시간이 지나 다시 운동할 때, 이전 상태까지는 빨리 성장함)
-> 손상된 근원세사가 초과 회복
+ 근육 세포질망 증가
+ 미토콘드리아 증가
+ 근육 내 모세혈관과 신경조직 촘촘해지면서 근육이 커짐.
-> 근섬유가 굵어짐
-> 근육이 커짐
Q. 고중량,저반복 vs 저중량, 고반복
A. 고중량, 저반복 -> 4~5회에서 더 이상 들수 없는 많큼 근육이 지쳐버리는 중량.
모든 근섬유(지근과 속근)을 모두 사용하여 근원섬유 발달, 근력 기름.
중중량, 중반복 -> 6~12회 반복으로 근육이 항복하는 중량.
근육 부피 성장에 유리
저중량, 고반복 -> 유산소
Q. 호르몬과 운동
A. 근육 회복에 도움되는 호르몬 - 성장호르몬 / 아나볼릭호르몬(안드로겐(남성호르몬), 인슐린)
근성장 저해 호르몬 (스트레스 호르몬) - 코티졸, 카테코라민
1) 운동 중
유산소 운동 = 성장호르몬 업 / 안드로겐 별로..
강한 근력운동 = 성장호르몬 업 / 안드로겐 업 (Spike in hormone)
운동시간 지나치면 = 스트레스 호르몬
결론 -> 단시간에 강하게 운동하는 것이 더 좋음.
2) 운동 후
지속적인 운동으로 평상시 안드로겐 수치 상승 -> 높은 성호르몬, 성장호르몬 수치
3) 스쿼트와 데드리프트
테스토스테론 : 1RM(최대중량)의 75% 이상 소화할 때, 큰 근육/많은 근육 사용시 가장 많이 나옴
성장호르몬 : 큰 근육 + 휴식시간 짧을 때 (90초 이내) 많이 나옴
-> 하체/ 등 / 엉덩이 의 큰 근육 키우고 사용하자!!
-> 스쿼트와 데드리프트가 중요한 이유 !!
[1] 몸 전체 근육을 키우는 호르몬 분비
[2] 전신 근육과 신경계의 협응력 성장
[3] 건/관절/인대 단련해 다른 운동의 밑바탕
Q. 에너지 대사와 다이어트
A1. 운동 시간에 따른 에너지원
1단계 ) ATP(아데노신3인산)-PC(크레아틴인산) 시스템 : 산소X, 최대 파워, 운동 시작 10~90초 정도에 고갈
2단계 ) 젖산 대산 : 글리코겐 사용 -> 산소 부족하면, 글리코겐 불완전 연소 -> 젖산 생성. 고강도 근력 운동에 사용.
3단계 ) 글리코겐 유산소 대사 : 글리코겐 사용 -> 산소 풍부하면 완전 연소 -> 안정적, 저출력
4단계 ) 글리코겐 - 지방산 대사 : 3단계 어느정도 진행되면 점점 지방산 사용 비중 높아짐.
(탄수화물 대사 중간물인 옥살아세트산 활용함!! 극단적으로 탄수화물 줄이면 안됨!! )
A2. 산소부채와 운동 후 추가 연소
고강도 운동 -> 젖산 대사 -> 산소 부채 -> 운동후 추가 연소
EPOC ( Excess Post-excercise Oxygen Consumption ) / After Burn
A3. 지방 태우기 ?
운동을 통해 글리코겐만 태웠다고 하더라도,
운동 후 섭취한 에너지가 지방이 아닌 글리코겐 보충에 사용되므로 다이어트에 좋음.
운동을 통해 극단적으로 지방만 태웠다고 하더라도,
운동 후 섭취한 에너지가 (글리코겐은 이미 꽉 차있으므로) 글리코겐이 아닌 지방 생성에 쓰임.
결국 조삼모사. ‘운동을 통해 지방을 태웠느냐’ 보다는, ‘얼마나 많은 칼로리 소모했는가’에 신경쓰는 것이 좋다.
Q. 걷기와 달리기
A1. 당연히 달리기가 좋음. 심폐기능 / 하체 근육 / 높은 에너지 소모 +EPOC 효과도 있음.
A2. 트레드 밀보다는 야외 달리기 ! 킥 동장의 유무 차이 -> 둔근 / 햄스트링 / 종아리 뒷 쪽 근육 사용 -> 균형 있는 하체 근육 발달
Q. 운동 순서 ?
A. 유산소 운동으로 워밍업 -> 동적 스트레칭 -> 본 운동 -> 마무리 유산소 운동 -> 전신 정적 스트레칭
Q. 폭식을 했다면?
A. 과도한 열량은 1차적으로 글리코겐 형태로 근육에 과충전됨. (1000kcal ~ 체중 1kg 증가)
이 때, 운동으로 소모하면 오히려 강한 운동을 할 수 있어 긍정적인 효과!
운동 안하고 가만히 두면 지방으로 변해서 살찌니, 폭식 후에는 빨리 운동으로 소모해버리자!!
Q. 단백질 섭취 얼마나?
A. 성인 권장 섭취량 = 체중 1kg 당 0.8g ~ 60g ~ 일반 식단을 통해 얻는 단백질
평소에 주기적으로 운동하는 경우? = 체중 1kg 당 1.0~1.5g
운동할 경우에, 일반 식사에 40 g 정도를 닭가슴살이나 보충제로 보충.